Артық салмақ - адам ағзасына теріс әсер ететін өте күрделі мәселе. Сыртқы түріне ғана емес, денсаулығына да әсер ете отырып, ол семіз адамдарға қоғамда қалыпты өмір сүруге, жеке өмірін құруға және сүйікті спортпен айналысуға мүмкіндік бермейді. Артық салмақ мәселесі әсіресе спортшыларда, жүрек-қантамыр жүйесі аурулары бар адамдарда және қант диабетімен ауыратындарда байқалады. Қарапайым адамдар артық салмақтан иммунитетке ие емес, сондықтан оны бір айда қанша жоғалтуға болатындығын және бұл үшін не істеу керектігін білу өте маңызды.
Бір айда қанша салмақ жоғалтуға болады
Көптеген адамдар 1 айда қанша кг салмақ жоғалтуға болатынын қызықтырады. Бұл сұраққа нақты жауап жоқ - төмендеген килограммдардың саны артық салмақты жоғалтудың келесі әдістерінің қайсысы таңдалғанына байланысты:
Қалай тез салмақ жоғалтуға болады
- Вегетариандық диетада физикалық белсенділіксіз салмақ жоғалту - кез келген етден толық бас тарту және тек көкөністер мен жемістерді жеу аптасына 2-3 кг-ға дейін жоғалтуға мүмкіндік береді, бұл айдың соңында салмақ жоғалтуға әкеледі. 10-15 кг.
- Физикалық белсенділікпен белок диетасы - бұл қысқа 7 күндік диета, міндетті түрде дене белсенділігімен, соның ішінде күніне 5-6 рет ақуызға бай тағамдармен, көкөніс салаттарымен, жаңа піскен жемістермен біріктірілген, 7-10 кг артық салмақ жоғалтуға мүмкіндік береді. салмақ. Бұл диетаның ерекшелігі - оны бір аптадан артық қолдануға болмайды.
- Күнделікті жарты сағаттық жүгіру - егер сіз күн сайын кем дегенде 30 минут жүгірсеңіз, бұл күніне 40-50 г майдың жағылуына әкеледі, бұл айына 1-1, 5 кг. Салмақты жоғалтудың бұл әдісі бірнеше артық фунттары бар және диеталармен және спортзалға баруды қаламайтын адамдарға жарамды.
- Үлкен физикалық белсенділік, теңдестірілген тамақтанумен қатар - күніне үш мезгіл қалыпты тамақтану және мерзімді жаттығулармен (аптасына 2-3 рет), айына 1, 5-2 кг-ға дейін май жағылады. Бұл ретте рационнан ұн өнімдерін, газдалған және алкогольді сусындарды алып тастау керек.
Маңызды!Салмақты жоғалту тек артық салмағы бар және дене салмағының индексі 25-тен жоғары адамдар үшін қажет. Басқалары үшін мұндай процедура денсаулыққа ауыр зиян келтіреді, ас қорыту, зәр шығару, жүрек-тамыр жүйелерінің дисфункциясын тудырады және психо-эмоционалды күйге әсер етеді. адамның эмоционалдық жағдайы. Ең ауыр жағдайларда қалыпты салмақтағы адамның май жағуы бұлшықеттердің жоғалуына және дұрыс тамақтанбауына әкелуі мүмкін.
14 келіге арықтау мүмкін бе?
Салмақ жоғалту денсаулық үшін қауіпсіз болса, қанша жоғалтуға болады? Көптеген адамдар бір айда 14 кг жоғалтуды білгісі келеді. «14» санының сиқырлы мағынасы қандай екені анық емес, бірақ мұндай артық салмақ бір айда ғана емес, қысқа мерзімде (10 күн) жоғалуы мүмкін. Мұндай диетамен диета келесі өнімдерден тұрады:
- Алғашқы 2 күн – 200-250 г қызанақ шырыны, 20-25 г қара (қара бидай наны), майлылығы 1, 5% 1 литр бифидокефир;
- Келесі 2 күн (3-4 күн) - 1, 5% майлы сүт және бір қасық бал қосылған табиғи ерімейтін кофе (таңертең); Шөптер мен сәбіз қосылған 200 г тауық сорпасы, 2 ас қасық консервіленген жасыл бұршақ (түскі ас үшін); Сорпадан алынған 150 г қайнатылған тауықтың төс еті (кешкі ас).
- 5-6 күн - 2 алма және 2 апельсин (таңертең ерте және түскі және кешкі ас арасында); бір табақ (200-250 г) көкөніс сорпасы (түскі ас); Өсімдік майындағы 200-250 г көкөніс салаты;
- 7-ші күн - 3 дозада (таңертең, түстен кейін және кешке) күні бойы майлылығы 1, 5% 1 литр бифидоцифир.
Мұндай диетамен сіз қантсыз жасыл шай, лимон шырыны, имбирь, аз мөлшерде бал қосылған таза ауыз суды ішуге болады.
Маңызды!Айына 14 кг жоғалтуды шешпес бұрын, маманмен кеңесу керек - мүмкін дене салмағының мұндай күрт төмендеуі сіздің денсаулығыңызға теріс әсер етуі мүмкін.
Бір ай тамақ ішпесеңіз
Салмақты жоғалтқан кезде, кейбір жағдайларда кешкі астан бас тарту, оны жеңіл кешкі тағамдармен ауыстыру өте пайдалы. Сонымен қатар, мұндай тамақтану кестесі келесі артықшылықтарға ие:
- Ұйқыны жақсарту және ұйқысыздықпен күресу - кеш және ауыр кешкі аспен, асқазанда жиі пайда болатын ауырлық ұйқының бұзылуын немесе ұйқысыздықты тудыруы мүмкін. Кешкі аспен толтырылмаған дененің сау және сау ұйқы күйіне өтуі оңайырақ.
- Режимді қалыпқа келтіру - сау ұйқының және ұйқысыздықтың болмауының арқасында.
- Денедегі жинақталған майдың мөлшерін азайту - кешкі аспен тұтынылатын әрбір калория тұтынылмайды және сөзсіз дене майына айналады. Кешкі астан бас тарту, мұндай мәселе өздігінен жоғалады.
- Аппетитті жақсарту - егер сіз кешкі ас ішпесеңіз, таңертең тәбетіңіз керемет болады.
Кешкі асты өткізіп жіберудің ең маңызды нәтижесі - салмақ жоғалту. Сонымен, әртүрлі сарапшылар мен мамандардың пікірінше, кешкі асты тамақтану кестесінен алып тастау 1, 5-2 кг-нан (қыз немесе әйел) 3, 5-4 кг-ға дейін (ер адам) жоғалтуға мүмкіндік береді. Сонымен қатар, адамның қаншалықты арықтайтынына оның дене бітімі әсер етеді: қалыпты немесе арық дене бітімі бар және сәл артық салмақты адамдарға қарағанда толық және семіз адамдар әлдеқайда жылдам арықтайды.
Кешкі астан бас тарту 1-2 ай бойы салмақ жоғалтудың тиімді құралы ретінде пайдаланылуы мүмкін. Ұзақ кешкі оразаның ықтимал зияны (6 айдан бір жылға дейін немесе одан да көп) асқазан-ішек жолдарының проблемаларының жоғары қаупі болып табылады.
Маңызды!Іздеу жүйесіне «айына қауіпсіз салмақ жоғалту» сұрауын енгізу арқылы сіз оған 2-3-тен 20 кг-ға дейін әртүрлі жауаптарды таба аласыз. Таза медициналық тұрғыдан алғанда, айына қауіпсіз салмақ жоғалту 4 кг-нан аспауы керек (аптасына 1 кг-нан артық емес).
Ай сайынғы жаттығу бағдарламасы
Жазбада.Ай сайынғы салмақ жоғалту бағдарламасы - бұл диета мен режимді сақтаумен бірге артық салмақты барынша азайтуды, бүкіл денені тазартуды және емдеуді қамтамасыз ететін дене жаттығуларының жиынтығы.
Ерлер үшін салмақ жоғалтуға арналған жаттығулар бағдарламасы 4 апта бойы қайталанатын жаттығуларды қамтиды, мысалы:
- 1-ші күні күш жаттығулары орындалады – стендтік басу және 8 кг гантельді көтеру, жолда жүгіру;
- 2-ші күні денені шынықтыруға, жүрек-қантамыр жүйесін нығайтуға бағытталған жаттығулар кешені орындалады (аэробты жаттығулар) – жүзу, ойлы-қырлы жерлерде жүгіру;
- 3-ші күн – бүктеу, аяқты көтеру, штангаларды көтеру, аяқты басу;
- 4-ші күн жүзу, жүгіру сияқты аэробты жаттығуларға арналған;
- 5-ші күні арқа, баспасөз бұлшықеттерін нығайту және дамыту үшін жаттығулар кешені орындалады;
- 6-күн жүзуге, қысқа жүгіруге арналған;
- 7-күн демалыңыз және сауығыңыз.
Маңызды!Әрбір күш жаттығуларының белгілі бір саны мен тәсілдері орындалуы керек. Жүктеменің жоғарылауы байламдардың созылуына және үзілуіне, дененің шамадан тыс жұмыс істеуіне, бұлшықеттердің бітелуіне әкелуі мүмкін. Осындай шамадан тыс және тым ауыр жаттығулардан кейін дене өте ұзақ уақыт бойы қалпына келеді.
Әйелдерге арналған жаттығу бағдарламасы неғұрлым жұмсақ - ол жеңіл салмақпен жаттығуларға, скваттарға және іш жаттығуларына негізделген. Әйелдерге арналған салмақ жоғалтуға арналған жаттығуларда үлкен салмақпен және күшті қуат жүктемелерімен жаттығулар жоқ.
Әрбір жаттығу (ер немесе әйел) жүрек-қантамыр жүйесін (кардио) нығайтуға және дамытуға арналған 20-30 минуттық арнайы жаттығулар жиынтығымен басталып, аяқталады: жүзу, жүгіру жолында жүгіру, зал немесе көше бойымен қысқа жүгіру, денені серуендету. салмақ, орнында секіру немесе арқанмен секіру.
Маңызды!Үйде бір айға арналған салмақ жоғалту бағдарламасы гантельдермен, итермелеумен, абспен қарапайым жаттығуларды қамтиды. Олар мұндай жаттығуларды амалдардың ең аз санымен және әр тәсілге арналған жаттығулар санымен бастайды, біртіндеп ақылға қонымды шекке дейін өседі.
Бір айда қалай тамақтану керек
Салмақты жоғалтқан кезде физикалық белсенділікпен бірге өте маңызды рөл атқаратын тамақтану (PP диетасы - салмақ жоғалтуға арналған дұрыс диета) келесі өнімдерден тұруы керек:
- Көкөністер мен жемістер, сондай-ақ олардан жасалған салаттар;
- Қайнатылған тауықтың төс еті;
- Тауық сорпасы;
- Балықтың майсыз түрлері (хейк, поллок);
- Майы аз сүт өнімдері (айран, ашытылған пісірілген сүт, сүт, йогурттар және йогурт сусындар);
- Каши (арпа, сұлы жармасы, күріш).
Жазбада.Бұл ретте құрамында көп көмірсулар (ұн өнімдері, тәттілер), консерванттар және ағзаға зиянды басқа да қоспалар бар тағамдарды жеуге болмайды.
Кесте және салмақ жоғалту жоспары
Салмақты жоғалту үшін сізге салмақ жоғалту жоспары мен кестесі қажет. Біріншісі сабақ кестесі мен диетаны қамтиды, екіншісі - күнделік түріндегі айлар бойынша жоспар негізінде салынған салмақ жоғалту динамикасы.
Ең қарапайым, бірақ сонымен бірге тиімді салмақ жоғалту жоспары мыналарды қамтиды:
- Күніне теңдестірілген үш мезгіл тамақтану - таңғы ас, ыстық түскі ас, жеңіл және ерте кешкі ас;
- Дене шынықтыру - диета тиімді болуы үшін оны тұрақты физикалық белсенділікпен күшейту керек: жаттығулар жасау керек, спортзалға бару керек. Егер бұл үшін мүмкіндік немесе уақыт болмаса, сіз жай ғана жүгіріп, күнделікті таңертеңгілік жаттығуларды жасай аласыз. Сонымен қатар, жүгіру үшін ең жақсы уақыт - кеш. Жазда барлық жаттығулар мен дене шынықтыру жаттығулары ашық ауада жақсы орындалады, суық мезгілде оларды үйге ауыстырған немесе спортзалға жазылу жақсы.
- Режимді сақтау - күнделікті сағат 22. 00-де ұйықтау және 7. 00-де тұру;
- Тұрақты салмақ бақылау - салмақ жоғалту динамикасын бақылау және диета мен жаттығулардың тиімділігін бағалаудың қарапайым процедурасы. Ең дәл және дұрыс салмақты анықтау үшін қарапайым және арзан едендік электронды таразылар қажет.
- Денсаулықты сақтау - сау дене әлсіреген және шыңдалмағанға қарағанда артық салмақтан арылуға бейім болады. Сондықтан денсаулық жағдайын бақылау өте маңызды: суықтың алдын алу, көктемде және күзде витаминдер мен витаминдік кешендерді ішу, мерзімді тексеруден өту.
Жоғарыда сипатталған барлық нәрселерден басқа, нақты нәтиже - әдемі және сымбатты денеге қол жеткізу үшін сізге берілгендік, табандылық және әр адамда бола бермейтін айтарлықтай ерік қажет.